Beslenme Rehberi
Hedeflerinize ulaşmak için doğru beslenme stratejileri
Protein Kaynakları
Kas gelişimi ve onarımı için yeterli protein alımı kritiktir. Günlük protein ihtiyacınız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6-2.2 gram arasındadır.
- Tavuk göğsü, hindi, balık
- Yumurta ve süt ürünleri
- Baklagiller ve kuruyemişler
- Protein tozları (takviye olarak)
Karbonhidrat Stratejisi
Antrenman performansı için doğru karbonhidrat seçimi ve zamanlaması önemlidir. Kompleks karbonhidratları tercih edin.
- Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa
- Tatlı patates, tam tahıllar
- Meyveler (antrenman öncesi/sonrası)
- Sebzeler (lif kaynağı)
Sağlıklı Yağlar
Hormon üretimi ve genel sağlık için yeterli yağ alımı şarttır. Günlük kalorilerinizin %20-30'u yağlardan gelmelidir.
- Avokado ve zeytinyağı
- Balık yağı (Omega-3)
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Tam yağlı süt ürünleri
Beslenme İpuçları
Hidrasyon
Günde en az 2-3 litre su içmeyi hedefleyin. Antrenman sırasında ve sonrasında su kaybını telafi edin.
Öğün Zamanlaması
Antrenman öncesi 1-2 saat, sonrası 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat alımına özen gösterin.
Makro Takibi
Hedeflerinize göre makro besin dağılımınızı planlayın: Protein %30-40, Karbonhidrat %30-50, Yağ %20-30.
Mikro Besinler
Vitamin ve mineral alımı için renkli sebze ve meyveleri günlük beslenmenize dahil edin.